Чувствовать момент: 5 упражнений для развития осознанности

Направлять внимание в настоящий момент и присутствовать в нем расслабленно и безоценочно — в этом суть практики внимательности (осознанности). Она позволяет справиться со стрессом, тревогой и болью, лучше понять себя и других, полней прожить свою жизнь.

Эти упражнения помогут присутствовать в настоящем моменте и снизить уровень стресса.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ЗАЗЕМЛИТЬСЯ В СВОИХ ОЩУЩЕНИЯХ

Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое? Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого.

УПРАЖНЕНИЕ 2: УВИДЕТЬ КАК В ПЕРВЫЙ РАЗ

Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю. Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место. Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска…

Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает в момент. Оно также помогает сознанию выйти из его привычного режима. Ведь обычно сознание дает оценки окружающему, а стремление к оценочности, категоризации и сравнению лежит в основе многих проблем. Медитация помогает выйти из этого образа жизни и развить открытое сознание.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СИГНАЛЫ

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

УПРАЖНЕНИЕ 4: РАЗБЕЙТЕ ШАБЛОНЫ

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия — прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:

  • Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.
  • Выбирайте новые маршруты.
  • Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.

Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ИГРАЙТЕ В ИГРУ «ОТ А ДО Я»

Еще один способ вернуться в настоящий момент — сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:

  • А — апельсин
  • Б — банка
  • В — вилка

Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например: «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда». Маск, привет)

Похожие статьи:

Об авторе

Даша Мудрицкая

Верю, что счастье не в вещах, а в голове. Пишу счастливые курсы. Делюсь здесь самым интересным. Знаю все о Счастливом дневнике :))